Martin Noodla soovitused välitreeninguks

Martin Noodla soovitused välitreeninguks

Treening 2 

Hüpped /  äratõuge / maandumine – Liikuvus – Kere stabiilsus

KOORDINATSIOON + JOOKS + HÜPPED

Kerge sörkjooks u. 5 min.

2 x 10 m põlvetõstejooks + 10 m jooks + peatumine stardiasendisse

2 x 10 m sääretõstejooks + 10 m jooks + peatumine stardiasendisse

2 x 10 m x-hüpped liikumiselt+ 10 m jooks + peatumine stardiasendisse

PIDURDUS/PEATUMINE/KIIRENDUS -TEHNIKA

Kõigis hüppetehnikates on tähtis, et keskendud kogu aeg PÕLV-VARVAS joonele. Põlv ei tohi vajuda sissepoole. Iga hüpe lõppeb tasakaalustatud maandumisega.

3 x 20 – 30 s. hüppeid maandumisega  90° isteasendisse

• 3 x 10 paarisäratõuge kahelt jalalt, kannad liiguvad istmiku alt + pidurdus  90° isteasendisse

° + paaris äratõuge kahelt jalalt 

Ühe jala hüpped( mõlemad jalad)

2 x per jalg, ühe jala koonusslaalom edaspidi.

2 x 5 per jalg, ühe jala koonusslaalom, kannad istmiku alt + fikseeri

3 x per jalg, kompasshüpped ühel jalal  , kannad istmiku alt, Hüpped:

• ette – keskele
• küljele – keskele
• taha – keskele 
• küljele – keskele 

  Uisusammhüpped märkidele > fikseeri

LIIKUVUS

https://www.youtube.com/watch?v=glwiRy0hmew

KERELIHASTE TREENINGKAVA

Alljärgnevalt kaks treeningkava:

Harjutused sooritatakse ringtreeninguna, ehk 20 sek. 2-4 ringikordust.

Kergme:                 https://www.youtube.com/watch?v=X15uoG456SY&t=32s

Raskem:             https://www.youtube.com/watch?v=wPMvNROLYFA

Kiirus

LIIGUTUSRÜTM + KÄTE LIIKUMINE

Tee alati üks harjutus korraga, aktiivne taastumine(püsi liikumises), seeriate vahel 2-3 minutit taastumist. Iga harjutus maksimaalse kiirusega.

3 x redel 1 samm/vahe + 10 m spurt + peatumine stardiasendisse

3 x redel 2 sammu/vahe + 10 m spurt+ peatumine stardiasendisse

3 x redel külitsi 2 sammu/vahe+ 10 m spurt+ peatumine stardiasendisse

ERI INTENSIIVSUSEGA  (70%, 90%, 100%) JOOKS SIRGJOONELISELT

2 Tee lati üks harjutus korraga, aktiivne taastumine(püsi liikumises), seeriate vahel 2-3 minutit taastumist. Iga harjutus maksimaalse kiirusega.

x 70 % x 50 m

2 x 90 % x 30 m

2 x 100 % x 20 m

LÕPPOSA

10 min. rahulikku sörkjooksu + venitused