Martin Noodla soovitused välitreeninguks

19.05.2020

Martin Noodla soovitused välitreeninguks

Treening 1

Liikuvus – Jõud – Kiirus (käsi-jalg-koordinatsioon)

SOOJENDUS U. 30 MIN

KOORDINATSIOON + JOOKS

Kerge soojendus u. 5 min.

Tee järgnevad jooksuharjutused võimalikult teravalt/aktiivselt 

2 x 10 m põlvetõstejooks + 10 m jooks + peatumine stardiasendisse

Käte jalgade aktiivne rütm
Käed külgede lähedal
Selge põlvetõste
Hea rüht

2 x 10 m sääretõstejooks + 10 m jooks + peatumine stardiasendisse

2 x 10 m x-hüpped liikumiselt + 10 m jooks + peatumine stardiasendisse

2 x 10 m x-hüpped tagurpidi + 10 m jooksu tagurpidi + peatumine stardiasendisse

2 x 10 m galoppjooks + 10 m jooks + peatumine stardiasendisse 

Kerge sammhüpe ette-küljele, käed liiguvad lõdvalt alt üles 10 m

2 x 10 m ristsammjooks + 10 m jooks

Kiired teravad ristsammud 10 m

Liikuvusharjutus: https://www.youtube.com/watch?v=glwiRy0hmew

JÕUD, ANAEROOBNE & AEROOBNE VASTUPIDAVUS 30 MIN.

HARJUTUSED SANGPOMMIGA

Harjutus sooritatakse ringtreeninguna, 20 s. töö – 10 s. puhkus otse ühest harjutusest teise, 2 – 4 ringi,ringide vahel 1-2 min. puhkus (näit. ndl 1 – 2 ringi., ndl 2 – 3 ringi jne.). Võimalikult kiire tempoga harjutuste sooritus

1 Ketlebell Clean and Press https://www.youtube.com/watch?v=uGe_Ta2hc-I 
2 Bosu Squat/Squat https://www.youtube.com/watch?v=OVIFNxCp56c 
3 Ketlebell snatch from foor https://www.youtube.com/watch?v=aTV9vbucMjo ajast 17:15
4 Ketlebell Overhead Back lunge https://www.youtube.com/watch?v=GKxyeervxmY 
5 Ketlebell Single leg deadlift https://www.youtube.com/watch?v=054ea9tBEIA 
6 Kettlebell around the world https://www.youtube.com/watch?v=aQiYRqWYsqQ 
7 Kettlebell Russian twist https://www.youtube.com/watch?v=hd9rJNANXPs 
8 Ketlebells Turkish Get Up https://www.youtube.com/watch?v=SK-L2P56zjU 
Kiirus

LIIGUTUSHARJUTUSED

Tee alati üks harjutus korraga maksimaalse kiirusega. Aktiivne taastumine(2-3min, püsi liikumises)

3 x redel 1 samm/vahe + 10 m spurt + peatumine stardiasendisse

3 x redel 2 sammu/vahe + 10 m spurt+ peatumine stardiasendisse 

3 x redel külitsi 2 sammu/vahe + 10 m spurt+ peatumine stardiasendisse

ERI INTENSIIVSUSEGA (70%, 90%, 100%) JOOKS SIRGJOONELISELT

Tee alati üks harjutus korraga maksimaalse kiirusega. Aktiivne taastumine(2-3min, püsi liikumises) 

2 x 70 % x 50 m

2 x 90 % x 30 m

2 x 100 % x 20 m

LÕPPOSA

10 min. rahulik sörkjooks + venitused

368: Toiminnallinen (ketju-) Liikkuvuus: Aktivoivan lämmittelyn harjoitteita

 
Banner Banner Banner Banner Banner

ETKNRLP